正常的排便究竟是如何的？

——每日1~2次或两日一次，一周不少于三次以下的规律排便。

——大便不费力，不急迫。

——黄褐色，圆柱形软便。

——正常人每排便一次，约100~300克左右。

——排便时间在10分钟以内，5分钟以内最佳。

02

便秘究竟有多普遍？

在世界范围当中，便秘的发生率大概是20%左右，也就是说每个城市的10个人当中就有两个人或多个人患有便秘症状。

例如上海和杭州属于发展良好的城市，这两个城市当中65岁以上的老年人发生便秘的几率大概在35%以上，也就是说几乎每家每户都会出现便秘患者。

03

便秘的元凶到底是什么？很多人都不知道

便秘的元凶之一——长期错过便意

便意到底是如何产生的呢？有很多人都不了解，食物通过上消化道及小肠后进入大肠，水分逐渐被吸收的越来越少，食物残渣到达经过大肠细菌的发酵和腐败作用以后，会逐渐形成大便。

其实粪便还会到达直肠的时候，根本不会让人出现便意的感觉，也就是说没有便意的直肠通常其实是空的，当大肠不断蠕动时，粪便到达直肠时才会出现刺激排便中枢引起便意的来临。

大家一定要重视好每天的两种便意——直立反射、胃肠反射。也就是说大家每天起床以后的直立反射和用餐后的胃肠道反射，这两个时间段都会快速地刺激肠蠕动，使得粪便进入直肠形成便意

便秘的元凶之二——奇葩的排便习惯

大家在排便时采取正确的坐姿，对于排便来说尤其重要，如果你经常如厕的姿势不正确，那么就会影响到排便的通畅。

其实“自然的姿势”是蹲式如厕，因此大家在蹲式厕所比较普遍的国家，便秘问题似乎发生得很少。

但是目前每家每户的生活水平条件变得越来越好，几乎家家都是做错，所以在这个情况之下，导致很多人发现采用半蹲姿势非常有益。

其实这样大家可以将20~30厘米高的小凳子放在你的做法正前方，把你的双脚平放在凳子上，让脚和膝盖分开30厘米，逐渐向前倾斜，把你的肘部放在大腿上，尽量全身放松，此姿势有助于排便的通畅。

04

肠道的“推粪器”，香蕉不在其中，每天坚持吃，帮你缓解便秘困扰

有很多人在日常生活当中出现了便秘的事情时，第一想到的就是香蕉，因为他没感觉香蕉可以缓解便秘的效果，主要是因为香蕉当中含有大量的膳食纤维，而这种膳食纤维可以有效的促进肠胃蠕动，所以能够帮助大家来缓解便秘。

有很多商家为了能够更好地将自己的商家卖一个好价钱，会往香蕉上喷洒一些催熟剂，所以大家在购买香蕉的时候，一定要擦亮自己的双眼，不然会购买到添加大量退手机的香蕉。

这样不仅不能缓解便秘的发生，而且还会影响到肠胃道的蠕动，也会使身体当中消化系统造成一定的危害，一些大量的催熟香蕉或不熟的香蕉，进入身体以后会加重人的便秘问题。

其实除了自然熟的香蕉可以缓解便秘以外，现在几种食物也可以帮助大家来缓解便秘带给你的困扰。

——燕麦

众所周知，燕麦当中的膳食纤维含量是非常丰富的，特别是大量的膳食纤维进入身体以后，可以促进肠胃道的蠕动，加速排便的顺畅，而燕麦属于一种粗粮，在身体当中的消化时间会比较长，所以一次性不要吃太多，特别是对于一些患有肠胃道疾病的患者来讲。

——苹果

苹果是水果当中最常见的一种，而且每家每户基本都会常年必备，苹果当中所含有丰富的膳食纤维和大量的维生素，不仅可以帮助大家肠道的蠕动，对于一个便秘患者来讲，苹果是一个非常不错的选择。

——火龙果

火龙果是属于一种偏凉性的水果，但是火龙果当中含有的膳食纤维含量比较丰富，能够起到润滑肠道的效果。

对于长时间的便秘有非常好的辅助作用，平时在日常生活当中如果发现自己出现了频繁便秘的现象，那么可以选择三天吃一个火龙果，来促进粪便的排出。

——红薯

在寒冷的冬天，红薯是大家的唯一选择，它被称之为是肠道当中的推粪器，因为红薯当中含有大量的膳食纤维，不仅可以帮助很多女性朋友达到减肥瘦身的目的，同时也可以帮助肠胃道的乳化，能够让粪便快速顺畅的排出。

05

最简单的反重力运动——提肛运动

——方法如下：

思想一定要集中，逐渐收复，慢慢呼气，同时要用自己的意念有意识地向上收提肛门，当肺部当中的空气尽量呼出以后顶住呼吸并保持收提肛门23秒钟，然后全身放松，能够让大量的空气自然进入肺中，静息2~3秒，再重复上述动作。

同样尽量吸气时收提自己的肛门，然后全身放松，让肺部当中的空气自然呼出，每日坚持做1~2次，每次30下或5分钟左右。

锻炼当中一定要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒，但是在这种数量及这种动作要求中，大家只需要保证一项就是所谓的数量。

大家可以把提高运动深入到我们的生活当中，吃饭、走路、看电视的时间都可以完成，但是数量上需要达到每日300次以上。

提肛运动对我们的盆底功能有很好的锻炼作用，能够更好地预防肛肠疾病的来临，尤其是对于便秘等功能性的疾病，纯粹意外也可以达到延缓衰老的作用。